Razvoj hipertrofije kroz trening sa opterećenjem-Osnove

Fiziološke osnove mišićnog rasta:Neuro-mišićna veza

Mišićne kontrakcije zavise od nervnog sistema,koji sačinjavaju mozak,kičmena mozdina i periferni nervi.Mišićna vlakna su inervisana alfa-motoneuronima.Mreža nerava i mišićnih vlakana,gde se dešava signal za kontrakciju mišića se naziva motorna jedinica.Da bi smo znali kako da treniramo za razvoj snage i mišićne mase,moramo razjasniti koje motoneurone angažovati,obzirom da nisu svi isti.Vežbe sa velikim opterećenjem zahtevaju angažovanje vecih motoneurona kako bi se inervisala jača mišićna vlakna.

Postoje dve vrste mišićnih vlakana..Kratko-trzajna i brzo-trzajna vlakna.Razlikuju se po boji i obično su bele ili crvene boje usled prisustva ili nedostatka mioglobina.Kratko trzajna vlakna dominiraju u sportovima izdržljivosti,kao npr trčanje na duge staze, jer su otporna na zamor.Koriste najčešce mast kao gorivo i mogu povećati mitohondriju(deo u kome se vrše oksidativni procesi). Aerobni rad nece dovesti do povećanja mišića.Inervisana su manjim motoneuronima,i imaju malu veličinu vlakna.

Brzo-trzajna mišićna vlakna imaju nekoliko klasa.Ovde su navedene najbitnije.Brzo trzajna vlakna ćemo klasifikovati ili kao 2a ili kao 2b vlakna.U rasponu ponavljanja od 6-12 ,što bi predstavljalo izmedju 70-85% od maksimalnog opterećenja (Polikvin,1990)vlakna 2a su najaktivnija.Kao gorivo mogu da koriste mešavinu masti i glikogena, inervisana su većim motoneuronima,i velicina vlakna je nesto veća.2b vlakna su ona koja su najbitnija za razvoj snage i hipertrofije.2b vlakna su angažovana kada se radi do otkaza.Ukoliko serija nije dovedena do otkaza primarno su aktivirana 2a vlakna.Iako je moguće izgraditi mišićnu masu i ovim načinom bez otkaza,značajna hipertrofija se postiže stimulisanjem 2b vlakana,jer imaju najveci kapacitet rasta.Znači koristiti opterećenje koje moze da izazove da zadnjih nekoliko ponavljanja bude vrlo teški..Ljudi su obično sačinjeni od mešavine brzih i sporih vlakana, ali genetski svako ima jednu vrstu dominantniju nego drugu.Prvaci u bodibildingu su obično obdareni brzo trzajnim vlaknima,što objašnjava zavidnu hipertrofiju.Jako bitna stvar za maksimalno angažovanje 2b vlakana u rasponu ponavljanja od 6-12 je korišćenje ubrzanja,odnosno tendencija ubrzavanja pri radu.Ovo za uzvrat povećava produkciju sile ,što dovodi do veće aktivacije brzo trzajnih vlakana.

Forma pokreta

Uzevši u obzir gore navedene informacije moramo biti obazrivi pri radu.Kada je u pitanju rad na maksimalnoj hipertrofiji angažovanje 2b vlakana,tj onih koji imaju najveći kapacitet rasta je primarni cilj.Međutim ,ovde treba uzeti u obzir da se podrazumeva pravilna forma pokreta.Pravilna forma izvodjenja vežbe se odnosi na punu biomehaničku putanju (npr, teg se dovodi od zadate tačke a do tačke B).Danas često možete videti profesionalce kako treniraju sa vrlo kratkim putanjama tega ili koriste napredne tehnike u kojima im forma pokreta značajno ispašta zbog opterećenja.Ovo ne znači da je time mišićni rast nemoguće stimulisati , jer svako ima različitu strukturu građe,iskustvo i način treniranja koji sebi treba da prilagodi, ali fiziološki gledano,maksimalna stimulacija vlakna se dešava isključivo ako je mišić kontrahovan kroz pun pokret.

Veliki problem nastaje (najčešće kod početnika) kada usled prevelikog opterećenja izvode vežbu sa totalno neadekvatnim opterećenjem ,što celo telo stavlja u vrlo ranjiv položaj, a stimulaciju mišića gotovo da anulira.Glavna preokupacija početnika je da savlada pravilnu biomehaniku vežbe i da se trudi da što vise oseća mišiće koji rade i učestvuju u tom pokretu.Početnik će napredovati bez obzira na opterećenje,jer i najmanje opterećenje predstavlja stres,na netrenirano telo.Dakle cilj samog početničkog treninga bi trebalo da predstavlja posvećivanje paznje na pravilno izvođenje pokreta,bez pokušaja da se težinama impresionira neko okolo.Preopterećivanje nikada neće dovesti do rasta, a o forsiranim ponavljanjima onaj koji tek pocinje da trenira ne bi smeo ni da pomisli.Jednom kada je forma savladana trebalo bi početi sa postepenim dodavanjem opterećenja.Ovde naglasavam postepenim jer preveliki skokovi mogu dovesti do nemogucnosti mišića da se adaptira iu najgorem slučaju dovesti do pretreniravanja.

Opterećenje

Da bi doslo do mišićnog rasta,prvo je potrebno dati stimulus mišiću koji bi trebalo da izazove adaptaciju.Treningom sa opterećenjem to postižemo na 2 načina.Dodavanjem opterećenja i/ili broja ponavljanja.Da bi mišić rastao u kontinuitetu neophodno je praviti progresivno opterećenje iz treninga u trening,odnosno konstantno remetiti homeostazu organizma(težnja ka balansu) da bi se u toku oporavka odigrala adaptacija i mišićni rast.Prva stvar na koju treba obratiti pažnju je forma.Druga stvar je težnja da se svaki trening učini težim.Npr. ako ste radili potisak za grudi sa 60 kg za 8 ponavljanja ,potrudite se da sledeći trening uradite 65 kg za 6-8 ponavljanja,ili uradite 60kg sa 9 ponavljanja.Na taj način progresivno napredujete,Treća bitna stvar je da mišić najbolje raste u zoni od 6-12 ponavljanja .Na kojem god ponavljanju da otkažete u ovom nivou ,mozete biti sigurni da ste stimulisali rast.Ukoliko uradite manje od 6 smanjite teret , ukoliko je moguće da podignete vise od 12 puta povećajte teret.Vrlo velika greska je da se dodaje bezbroj serija i ponavljanja ,bez prvobitnog pokušaja da se doda opterećenje.Dodavanje serija bez prethodnog pokušaja da se doda opterećenje ,samo može da umanji oporavak,nivoe  energije i da postavi stres na hormone.Tu se upada u zamku pretreniranosti koja gotovo da totalno onemogućava mišićni rast.U njoj razlikujemo 3 zone (Selye,1940) alarmnu, fazu otpora ,fazu iscrpljenosti.Zadnja dovodi do totalnog zamora,izaziva pad u funkciji hormona,imuniteta,prevelik zamor,nemogućnost treniranja ,i najgore povrede.To je nešto što svako ko hoće da napreduje u snazi i masi mora da izbegne.