U prošlom članku smo se pozabavili različitim faktorima koji utiču na pretreniranost,kao i distinktivnu razliku u tome kako se oni odražavaju na telo.
Do sada ste dobili sliku da je pretreniranost veoma opasna i loša stvar po svačiji napredak,međutim ne treba sve bukvalno shvatiti.Mnoštvo faktora , kao što su genetika,staž u treniranju,ishrana,vrsta treninga,stres itd –utiču na to kako će te se vi oporaviti i koliko ćete duboko zapasti u pretreniranost ukoliko do nje dođe.
Da vidimo šta se dešava u stvari u našem organizmu dok smo delimično pretrenirani.Obično prvi sistem preko koga će se posledice manifestovati je centralni nervni sistem (CNS).Kako CNS upravlja svim kontrakcijama ,impulsima i oporavkom,ukoliko preterate primetićete razdražljivost,poteškoće da zaspite,pad snage na treningu,gubitak želje za treningom i demotivaciju,želju za stimulansima kao što je npr kofein itd...Drugi sistem koji će ispoljiti promene je metabolički sistem i imunitet.Gubitak i nedostatak pumpe tj protoka krvi dok se trenira,kao i slabo trajanje pumpe posle treninga(vaši mišići bi trebalo da ostanu napumpani delom par jos sat-dva posle treninga),zatim hronične i bolne upale koje traju duže nego inače,naglo nakupljanje vode ispod kože,otežano popunjavanje glikogena itd...Sad svi ovi faktori će se pogoršati ukoliko nastavite sa onim što ih izaziva ili ne dozvolite više vremena za oporavak.Međutim,hajde da vidimo šta če se ,odnosno šta bi se moglo desiti ukoliko ovo namerno prouzrokujemo u kratkim ciklusima i taman na prelazu u hroničnu fazu suspendujemo trening ili drastično smanjimo intenzitet i volumen kao i rad do otkaza , a sve ispraćeno kvalitetno isplaniranom ishranom i suplementacijom.
Kako to primeniti.Svako od nas je naišao na zastoj u napredovanju,bilo da je cilj snaga ili hipertrofija.Telo se zbog svojih adaptivnih sposobnosti navikava na stres i postaje efektivno u savladavanju tog stresa,rastom mišića i razvojem snage ili izdržljivosti.Međutim nama je cilj konstantno napredovanje ,i nekada telo jednostavno neće da se pomeri sa tačke i omogući novu adaptaciju.Pored čuvenih sistema za probijanje platoa,kao što su ekcentrični treninzi,superserije,forsirana ponavljanja itd. postoji i jednostavna ideja da se telo namerno preoptereti van granica svojih mogućnosti i namerno pretrenira ali na vrlo kratko vreme kako bi probilo taj zastoj.Veliki broj slučajeva iz prakse je pokazao da ,ukoliko postoji želja za maksimalnim razvojem ,trening mora da traje do granica iscrpljenosti,i tek onda da se sa njim prekine.Kada se vratite u trening ,posle ovog,trebali bi imati vaše nove rekorde.Pretpostavka koja leži iza ovoga je da ,ukoliko vas nešto ne ubije,ojačaće vas, ali ovo je vrlo rizičan proces i zahteva veliko iskustvo u radu.Praktično ukoliko damo ogroman i preveliki stres telu za jako kratko vreme,telo će upasti u stanje pretreniranosti, ali mi se sada služimo taktikom povlačenja.Umesto da nastavimo,mi smanjujemo učestalost,intenzitet,volumen pa čak i obustavljamo trening.Mnogi misle da će ako prestanu izgubiti snagu i masu,međutim desiće se upravo suprotno.Nervna stimulacija će ostati ,telo će početi adaptaciju motornih jedinica,glikogen će početi da superkompenzuje ,i performanse će biti na maksimumu.Ruski i bugarski dizači tegova su ovo uspešno koristili radeći ponekad i dva do tri treninga dnevno.
Da bih slikovito objasnio,zatražio sam pomoć od našeg višestrukog prvaka u bodybuildingu i velikog stručnjaka u oblasti suplementacije Predraga Petrovića.Peđa nam je ukratko opisao jedan svoj eksperiment u kome je namerno bombardovao telo enormnim treninzima visokog intenziteta ,zajedno sa kardio treningom,u kratkim vremenskim intervalima posle kojih bi obično sledila čitava dva dana odmora.Možda još pametnija opcija za razvoj mase nego gore pomenut primer dizača.Peđa je taj proces podelio na još manje cikluse posle kojih bi zapažao drastične promene u snazi i energiji na treningu.Za vreme ovih žestokih treninga on bi unosio veće količine proteina sa manjom količinom ugljenih hidrata.U danima odmora bi brojka ugljenih hidrata otišla i na 800grama što je ogromna količina.Kako se to nije pretvorilo u mast?Pa upravo fenomen superkompenzacije posle kojeg bi telo drastično povećalo performanse(Još jednom se zahvaljujem Peđi na ustupljenim informacijama, a sve o njegovom radu možete pogledati na nutrition shop Ogistra blogu i na facebooku).
Drugi tip treninga,koji ima za cilj tendenciozno pretreniravanje je Polikvinov .50 kalibar trening,koji je odličan za razvoj i mase i snage.Ovaj primer bi izgledao ovako.Brutalno se trenira dve nedelje posle čega ide pet čitavih dana odmora.Na kraju ovog ciklusa trebali bi ste da osećate:gubitak snage,mase,bol u zglobovima i tetivama,depresivni.Trening je takav da se radi 3x nedeljno ,2x dnevno(više o ovom treningu potražite na www.charlespoliquin.com) . Međutim iako deluje loše ,nećete verovati šta proces oporavka može da uradi dok se budete odmarali iako ne trenirate.
Dakle videli smo kako možemo koristiti pretreniranost kao oružje za razbijanje zastoja.Veliki problem predstavlja ne mogućnost da se proceni kada je neophodno stati sa treningom,jer ovo je mač sa dve oštrice.Ukoliko se osećate da ste već pretrenirani i nastavite logikom ‘’ma mogu ja još malo’’ ni taj period oporavka vam neće pomoći i nećete dobiti nikakav superkompenzacioni efekat.Dakle pažljivo planirate svoj trening,i ako odlučite da koristite ovo kao način za novi napredak,budite vrlo obazrivi.Ovo je sistem koji nije za početnike ,zahteva veliku količinu staža i dobro poznavanje svog tela,nešto o čemu početnik ne bi smeo ni da pomisli.Takođe ne planirajte ovo kao obavezan deo vašeg treninga,jer bi između dva ovakva ciklusa trebalo da prođe poprilično vremena.U sledećem i ujedno finalnom članku ću izložiti konkretan plan korišćenja svih ovih tehnika za probijanje platoa, a u isto vreme sprečavanje ,kao i oporavak od pretreniranosti.
-Mateja Lazarević,Fakultet Sporta,Beograd
SJAJNO!!!
ОдговориИзбриши