Poveden interesovanjem za prvi tekst,odlučio sam da napišem još nekoliko delova,svaki koji će da pokrije bitne stvari oko pretreniranosti i pomogne pri doziranju treninga da bi se sprečila ili umanjila pretreniranost.U ovom delu ,na osnovu diskusija koje viđam po internetu a i po teretanama pokušaću da iznesem svoj stav o ovoj temi vođen nekim referencama i praksom.Rečeno je da postoje 3 faze generalnog adaptivnog sindroma ali nije određen RAZLOG zbog koga dolazi do ovih faza.Ne zastupam jednu teoriju više od druge niti umanjujem tuđe vrednovanje i mišljenje ali ovde postoji čista logika..Česta rečenica koju čujemo je ‘’Ne postoji pretreniranost,postoji samo nedovoljna ishrana’’.Greška ,i to katastrofalna.Ovakvo razmišljanje vuče korene još od vremena Arnolda,i iako je ishrana bez pogovora jedan od najbitnijih faktora oporavka ,ne možemo joj pridavati svemoguće sposobnosti.
Razlika koju treba napraviti je između pretreniranosti prouzrokovane nekvalitetnom,nedovoljnom i loše vremenski tempiranom ishranom od pretreniranosti izazvane iscrpljivanjem tela i nervnog sistema previše obimnim,intenzivnim ili čestim treninzima.Najgora moguća kombinacija je kada se preklope obe vrste, ali o tome drugom prilikom.Da bacimo pogled na ovu prvu.Hrana je osnova oporavka uz odmor.Ugljeni hidrati i masti nam daju energiju i utiču na hormone, a protein služi kao gradivni blok za sva tkiva u organizmu.Ugljeni hidrati izazivaju lučenje insulina,hormona sa snažnim anaboličkim dejstvom koji amino kiseline ugrađuje u mišić .Ugljeni hidrati odnosno glukoza je PRIMARNO gorivo za trening sa opterećenjem.Kroz nekoliko minuta napornog treninga šećer u krvi će biti potrošen i dalje gorivo za kontrakcije dolazi iz GLIKOGENA,rezerve šečera u mišiću..Glikogen takođe veže za sebe vodu i daje tonus i volumizira mišić.E sada da vidimo ,šta se sve dešava ukoliko ne unosimo dovoljno hrane.Tipičan primer je bodibilder koji se sprema za takmičenje ili borac koji mora da spusti kilažu za kategoriju.Oba su na rigoroznim dijetama koje zahtevaju kalorijski deficit,najčesće mali unos ugljenih hidrata i jake i česte treninge.Telo je velikim delom u katabolizmu, a receptori za insulin su snažno uzbuđeni nedostatkom glukoze i kalorija.Takođe dobra količina proteina potrebna za popravku mišića propada u energetske svrhe..Sećate se da smo rekli da je glikogen primarno gorivo?Pоšto su nivoi glikogena vrlo niski snaga pada i trening je otežan a telo treningom na neki način stimulisano ali onemoućeno da se oporavi usled NEDOSTATKA nutrijenata.Rezultat je drastični pad energije,letargija,zamor i sve teža mogućnost treniranja..E sada sta se dešava kada se posle takmičenja ponovo uključe kalorije?Gladni mišići usisavaju nutrijente (najopštije rečeno ,da ne ulazimo u egzotiku) i zbog prethodnoh stanja kojem je telo bilo izloženo,u nameri da se adaptira na takvu vrstu stresa vrši SUPERKOMPENZACIJU glikogena i adaptaciju.Ovo se nekad čak koristi namerno,kao vid tzv Priminga da bi se namerno izazvala poboljšano ugrađivanje nutrijenata.Dakle da rezimiramo,mi vršimo stres na telo (trening) i teramo ga na adaptaciju.Obzirom da imamo ukupan negativan energetski bilans telo gubi više nego što ugrađuje.Iscrpljeni mišići nemaju dovoljno goriva ,i velika količina belančevina propada.Ovo je tipičan primer metabolički izazvanog premora,i vrlo brzo posle ovo je reverzibilno unošenjem odgovarajućeg broja kalorija.
A sada ono što mnogi ne shvataju,neće da shvate, ili nisu u stanju da shvate jer im se verovatno nije dogodilo a nešto što je velika pošast, a to je PRETRENIRANOST IZAZVANA PREKOMERNIM RADOM.Izvršeni rad koji mišić obavi u toku nedelje je zbir volumena,intenziteta i učestalosti treninga.Treningom sa opterećenjem mi STIMULIŠEMO i vršimo STRES na telo,u nameri da izazovemo neku vrstu adaptacije,bilo da je to snaga,izdržljivost ili mišićna masa..Da bi se adaptacija desila telu je neophodno VREME,i to vreme zavisi od mnogo faktora. Adaptacija je PROCES koji ne traje tako brzo kao što neki misle (Napomena:U ovom članku priča se o treningu bez supstanci koje ubrzavaju oporavak ,i poboljšavaju performanse kao npr AAS).Mišiću je potrebno određeno vreme da se oporavi od stresa, a to najviše zavisi kolikom smo ga mi stresu izložili i kojom vrstom stresa.Glavni sistem koji manipuliše kontrakcijama i adaptacijom je CNS, odnosno centralni nervni sistem,koga čine mozak ,kičmena moždina i periferni nervi.Dakle ukoliko mi neprestano napastvujemo mišić i telo prevelikim brojem ponavljanja i neodgovarajućim intenzitetom kao i katastrofalnom formom pokreta,našem telu treba drastično više vremena za oporavak jer uzročno posledično smo ga izložili većem stresu.E sada da ubacimo u jednačinu i ne odgovarajuću učestalost i šta se dešava?Mi ionako ne oporavljen mišić izlažemo ponovo istom ili većem stresu !Da li već možete da zamislite šta se dešava?Upravo tako,pretreniranost.U normalnim uslovima telo popravlja mikro traume od treninga proteinskom sintezom, ali stopa ovoga je određena genetikom,metabolizmom i stanjem tela,mi ne možemo silom ‘’naterati’’теlo da ugrađuje nešto brže nego što ono može.Da ne pominjem što se prekomernim treningom izaziva velika količina metaboličkih nusprodukata kao što su mlečna kiselina itd koje dok telo ne izčisti ne može da vrši normalnu superkompenzaciju glikogena a i to je PROCES…Priča, kako će ta ili ta ishrana da vas oporavi ,da ne postoji pretreniranost -je apsurd,jer nema te hrane koju vi možete zbrzano ugraditi, a pritom jedini način da se CNS oporavi je odmor ,san i obustava treninga a ne hrana!To vam je kao da pokušavate da pokrenete auto kome ne radi motor dodavajući sve više i više goriva.Koliko god da ga dodajete,čak i da je ono kvalitetno , on se neće pokrenuti dok ne popravite glavni problem...a gorivo će početi da preliva.Isti slučaj je i sa telom.
Dakle razmislite još jednom ,dali vašim grudima zaista treba 16 serija od 15 ponavljanja do otkaza 2x nedeljno, a uz to za triceps radite 10 serija uskog benča koji ponovo angažuje grudi ,jer ste to pročitali u nekom Steroid Jack-ovom treningu volumena.
-Mateja Lazarević ,Fakultet Sporta,Beograd
Нема коментара:
Постави коментар