Pretreniranost III: Moćno oružje

                                                              

            U prošlom članku smo se pozabavili različitim faktorima koji utiču na pretreniranost,kao i distinktivnu razliku u tome kako se oni odražavaju na telo.

Do sada ste dobili sliku da je pretreniranost veoma opasna i loša stvar po svačiji napredak,međutim ne treba sve bukvalno shvatiti.Mnoštvo faktora , kao što su genetika,staž u treniranju,ishrana,vrsta treninga,stres itd –utiču na to kako će te se vi oporaviti i koliko ćete duboko zapasti u pretreniranost ukoliko do nje dođe.

            Da vidimo šta se dešava u stvari u našem organizmu dok smo delimično pretrenirani.Obično prvi sistem preko koga će se posledice manifestovati je centralni nervni sistem (CNS).Kako CNS upravlja svim kontrakcijama ,impulsima i oporavkom,ukoliko preterate primetićete razdražljivost,poteškoće da zaspite,pad snage na treningu,gubitak želje za treningom i demotivaciju,želju za stimulansima kao što je npr kofein itd...Drugi sistem koji će ispoljiti promene je metabolički sistem i imunitet.Gubitak i nedostatak pumpe tj protoka krvi dok se trenira,kao i slabo trajanje pumpe posle treninga(vaši mišići bi trebalo da ostanu napumpani delom par jos sat-dva posle treninga),zatim hronične i bolne upale koje traju duže nego inače,naglo nakupljanje vode ispod kože,otežano popunjavanje glikogena itd...Sad svi ovi faktori će se pogoršati ukoliko nastavite sa onim što ih izaziva ili ne dozvolite više vremena za oporavak.Međutim,hajde da vidimo šta če se ,odnosno šta bi se moglo desiti ukoliko ovo namerno prouzrokujemo u kratkim ciklusima i taman na prelazu u hroničnu fazu suspendujemo trening ili drastično smanjimo intenzitet i volumen kao i rad do otkaza , a sve ispraćeno kvalitetno isplaniranom ishranom i suplementacijom.

            Kako to primeniti.Svako od nas je naišao na zastoj u napredovanju,bilo da je cilj snaga ili hipertrofija.Telo se zbog svojih adaptivnih sposobnosti navikava na stres i postaje efektivno u savladavanju tog stresa,rastom mišića i razvojem snage ili izdržljivosti.Međutim nama je cilj konstantno napredovanje ,i nekada telo jednostavno neće da se pomeri sa tačke i omogući novu adaptaciju.Pored čuvenih sistema za probijanje platoa,kao što su ekcentrični treninzi,superserije,forsirana ponavljanja itd. postoji i jednostavna ideja da se telo namerno preoptereti van granica svojih mogućnosti i namerno pretrenira ali na vrlo kratko vreme kako bi probilo taj zastoj.Veliki broj slučajeva iz prakse je pokazao da ,ukoliko postoji želja za maksimalnim razvojem ,trening mora da traje do granica iscrpljenosti,i tek onda da se sa njim prekine.Kada se vratite u trening ,posle ovog,trebali bi imati vaše nove rekorde.Pretpostavka koja leži iza ovoga je da ,ukoliko vas nešto ne ubije,ojačaće vas, ali ovo je vrlo rizičan proces i zahteva veliko iskustvo u radu.Praktično ukoliko damo ogroman i preveliki stres telu za jako kratko vreme,telo će upasti u stanje pretreniranosti, ali mi se sada služimo taktikom povlačenja.Umesto da nastavimo,mi smanjujemo učestalost,intenzitet,volumen pa čak i obustavljamo trening.Mnogi misle da će ako prestanu izgubiti snagu i masu,međutim desiće se upravo suprotno.Nervna stimulacija će ostati ,telo će početi adaptaciju motornih jedinica,glikogen će početi da superkompenzuje ,i performanse će biti na maksimumu.Ruski i bugarski dizači tegova su ovo uspešno koristili radeći ponekad i dva do tri treninga dnevno.

            Da bih slikovito objasnio,zatražio sam pomoć od našeg višestrukog prvaka u bodybuildingu i velikog stručnjaka u oblasti suplementacije Predraga Petrovića.Peđa nam je ukratko opisao jedan svoj eksperiment u kome je namerno bombardovao telo enormnim treninzima visokog intenziteta ,zajedno sa kardio treningom,u kratkim vremenskim intervalima posle kojih bi obično sledila čitava dva dana odmora.Možda još pametnija opcija za razvoj mase nego gore pomenut primer dizača.Peđa je taj proces podelio na još manje cikluse posle kojih bi zapažao drastične promene u snazi i energiji na treningu.Za vreme ovih žestokih treninga on bi unosio veće količine proteina sa manjom količinom ugljenih hidrata.U danima odmora bi brojka ugljenih hidrata otišla i na 800grama što je ogromna količina.Kako se to nije pretvorilo u mast?Pa upravo fenomen superkompenzacije posle kojeg bi telo drastično povećalo performanse(Još jednom se zahvaljujem Peđi na ustupljenim informacijama, a sve o njegovom radu možete pogledati na nutrition shop Ogistra blogu i na facebooku). 

            Drugi tip treninga,koji ima za cilj tendenciozno pretreniravanje je Polikvinov .50 kalibar trening,koji je odličan za razvoj i mase i snage.Ovaj primer bi izgledao ovako.Brutalno se trenira dve nedelje posle čega ide pet čitavih dana odmora.Na kraju ovog ciklusa trebali bi ste da osećate:gubitak snage,mase,bol u zglobovima i tetivama,depresivni.Trening je takav da se radi 3x nedeljno ,2x dnevno(više o ovom treningu potražite na www.charlespoliquin.com) . Međutim iako deluje loše ,nećete verovati šta proces oporavka može da uradi dok se budete odmarali iako ne trenirate.

            Dakle videli smo kako možemo koristiti pretreniranost kao oružje za razbijanje zastoja.Veliki problem predstavlja ne mogućnost da se proceni kada je neophodno stati sa treningom,jer ovo je mač sa dve oštrice.Ukoliko se osećate da ste već pretrenirani i nastavite logikom ‘’ma mogu ja još malo’’ ni taj period oporavka vam neće pomoći i nećete dobiti nikakav superkompenzacioni efekat.Dakle pažljivo planirate svoj trening,i ako odlučite da koristite ovo kao način za novi napredak,budite vrlo obazrivi.Ovo je sistem koji nije za početnike ,zahteva veliku količinu staža i dobro poznavanje svog tela,nešto o čemu početnik ne bi smeo ni da pomisli.Takođe ne planirajte ovo kao obavezan deo vašeg treninga,jer bi između dva ovakva ciklusa trebalo da prođe poprilično vremena.U sledećem i ujedno finalnom članku ću izložiti konkretan plan korišćenja svih ovih tehnika za probijanje platoa, a u isto vreme sprečavanje ,kao i oporavak od pretreniranosti.

-Mateja Lazarević,Fakultet Sporta,Beograd

Razvoj hipertrofije kroz trening sa opterećenjem-Osnove

Fiziološke osnove mišićnog rasta:Neuro-mišićna veza

Mišićne kontrakcije zavise od nervnog sistema,koji sačinjavaju mozak,kičmena mozdina i periferni nervi.Mišićna vlakna su inervisana alfa-motoneuronima.Mreža nerava i mišićnih vlakana,gde se dešava signal za kontrakciju mišića se naziva motorna jedinica.Da bi smo znali kako da treniramo za razvoj snage i mišićne mase,moramo razjasniti koje motoneurone angažovati,obzirom da nisu svi isti.Vežbe sa velikim opterećenjem zahtevaju angažovanje vecih motoneurona kako bi se inervisala jača mišićna vlakna.

Postoje dve vrste mišićnih vlakana..Kratko-trzajna i brzo-trzajna vlakna.Razlikuju se po boji i obično su bele ili crvene boje usled prisustva ili nedostatka mioglobina.Kratko trzajna vlakna dominiraju u sportovima izdržljivosti,kao npr trčanje na duge staze, jer su otporna na zamor.Koriste najčešce mast kao gorivo i mogu povećati mitohondriju(deo u kome se vrše oksidativni procesi). Aerobni rad nece dovesti do povećanja mišića.Inervisana su manjim motoneuronima,i imaju malu veličinu vlakna.

Brzo-trzajna mišićna vlakna imaju nekoliko klasa.Ovde su navedene najbitnije.Brzo trzajna vlakna ćemo klasifikovati ili kao 2a ili kao 2b vlakna.U rasponu ponavljanja od 6-12 ,što bi predstavljalo izmedju 70-85% od maksimalnog opterećenja (Polikvin,1990)vlakna 2a su najaktivnija.Kao gorivo mogu da koriste mešavinu masti i glikogena, inervisana su većim motoneuronima,i velicina vlakna je nesto veća.2b vlakna su ona koja su najbitnija za razvoj snage i hipertrofije.2b vlakna su angažovana kada se radi do otkaza.Ukoliko serija nije dovedena do otkaza primarno su aktivirana 2a vlakna.Iako je moguće izgraditi mišićnu masu i ovim načinom bez otkaza,značajna hipertrofija se postiže stimulisanjem 2b vlakana,jer imaju najveci kapacitet rasta.Znači koristiti opterećenje koje moze da izazove da zadnjih nekoliko ponavljanja bude vrlo teški..Ljudi su obično sačinjeni od mešavine brzih i sporih vlakana, ali genetski svako ima jednu vrstu dominantniju nego drugu.Prvaci u bodibildingu su obično obdareni brzo trzajnim vlaknima,što objašnjava zavidnu hipertrofiju.Jako bitna stvar za maksimalno angažovanje 2b vlakana u rasponu ponavljanja od 6-12 je korišćenje ubrzanja,odnosno tendencija ubrzavanja pri radu.Ovo za uzvrat povećava produkciju sile ,što dovodi do veće aktivacije brzo trzajnih vlakana.

Forma pokreta

Uzevši u obzir gore navedene informacije moramo biti obazrivi pri radu.Kada je u pitanju rad na maksimalnoj hipertrofiji angažovanje 2b vlakana,tj onih koji imaju najveći kapacitet rasta je primarni cilj.Međutim ,ovde treba uzeti u obzir da se podrazumeva pravilna forma pokreta.Pravilna forma izvodjenja vežbe se odnosi na punu biomehaničku putanju (npr, teg se dovodi od zadate tačke a do tačke B).Danas često možete videti profesionalce kako treniraju sa vrlo kratkim putanjama tega ili koriste napredne tehnike u kojima im forma pokreta značajno ispašta zbog opterećenja.Ovo ne znači da je time mišićni rast nemoguće stimulisati , jer svako ima različitu strukturu građe,iskustvo i način treniranja koji sebi treba da prilagodi, ali fiziološki gledano,maksimalna stimulacija vlakna se dešava isključivo ako je mišić kontrahovan kroz pun pokret.

Veliki problem nastaje (najčešće kod početnika) kada usled prevelikog opterećenja izvode vežbu sa totalno neadekvatnim opterećenjem ,što celo telo stavlja u vrlo ranjiv položaj, a stimulaciju mišića gotovo da anulira.Glavna preokupacija početnika je da savlada pravilnu biomehaniku vežbe i da se trudi da što vise oseća mišiće koji rade i učestvuju u tom pokretu.Početnik će napredovati bez obzira na opterećenje,jer i najmanje opterećenje predstavlja stres,na netrenirano telo.Dakle cilj samog početničkog treninga bi trebalo da predstavlja posvećivanje paznje na pravilno izvođenje pokreta,bez pokušaja da se težinama impresionira neko okolo.Preopterećivanje nikada neće dovesti do rasta, a o forsiranim ponavljanjima onaj koji tek pocinje da trenira ne bi smeo ni da pomisli.Jednom kada je forma savladana trebalo bi početi sa postepenim dodavanjem opterećenja.Ovde naglasavam postepenim jer preveliki skokovi mogu dovesti do nemogucnosti mišića da se adaptira iu najgorem slučaju dovesti do pretreniravanja.

Opterećenje

Da bi doslo do mišićnog rasta,prvo je potrebno dati stimulus mišiću koji bi trebalo da izazove adaptaciju.Treningom sa opterećenjem to postižemo na 2 načina.Dodavanjem opterećenja i/ili broja ponavljanja.Da bi mišić rastao u kontinuitetu neophodno je praviti progresivno opterećenje iz treninga u trening,odnosno konstantno remetiti homeostazu organizma(težnja ka balansu) da bi se u toku oporavka odigrala adaptacija i mišićni rast.Prva stvar na koju treba obratiti pažnju je forma.Druga stvar je težnja da se svaki trening učini težim.Npr. ako ste radili potisak za grudi sa 60 kg za 8 ponavljanja ,potrudite se da sledeći trening uradite 65 kg za 6-8 ponavljanja,ili uradite 60kg sa 9 ponavljanja.Na taj način progresivno napredujete,Treća bitna stvar je da mišić najbolje raste u zoni od 6-12 ponavljanja .Na kojem god ponavljanju da otkažete u ovom nivou ,mozete biti sigurni da ste stimulisali rast.Ukoliko uradite manje od 6 smanjite teret , ukoliko je moguće da podignete vise od 12 puta povećajte teret.Vrlo velika greska je da se dodaje bezbroj serija i ponavljanja ,bez prvobitnog pokušaja da se doda opterećenje.Dodavanje serija bez prethodnog pokušaja da se doda opterećenje ,samo može da umanji oporavak,nivoe  energije i da postavi stres na hormone.Tu se upada u zamku pretreniranosti koja gotovo da totalno onemogućava mišićni rast.U njoj razlikujemo 3 zone (Selye,1940) alarmnu, fazu otpora ,fazu iscrpljenosti.Zadnja dovodi do totalnog zamora,izaziva pad u funkciji hormona,imuniteta,prevelik zamor,nemogućnost treniranja ,i najgore povrede.To je nešto što svako ko hoće da napreduje u snazi i masi mora da izbegne.

Pretreniranost II-Zamor ili loša ishrana

    Poveden interesovanjem za prvi tekst,odlučio sam da napišem još nekoliko delova,svaki koji će da pokrije bitne stvari oko pretreniranosti i pomogne pri doziranju treninga da bi se sprečila ili umanjila pretreniranost.U ovom delu ,na osnovu diskusija koje viđam po internetu a i po teretanama pokušaću da iznesem svoj stav o ovoj temi vođen nekim referencama i praksom.Rečeno je da postoje 3 faze generalnog adaptivnog sindroma ali nije određen RAZLOG zbog koga dolazi do ovih faza.Ne zastupam jednu teoriju više od druge niti umanjujem tuđe vrednovanje i mišljenje ali ovde postoji čista logika..Česta rečenica koju čujemo je ‘’Ne postoji pretreniranost,postoji samo nedovoljna ishrana’’.Greška ,i to katastrofalna.Ovakvo razmišljanje vuče korene još od vremena Arnolda,i iako je ishrana bez pogovora jedan od najbitnijih faktora oporavka ,ne možemo joj pridavati svemoguće sposobnosti.

    Razlika koju treba napraviti je između pretreniranosti prouzrokovane nekvalitetnom,nedovoljnom i loše vremenski tempiranom ishranom od pretreniranosti izazvane iscrpljivanjem tela i nervnog sistema previše obimnim,intenzivnim ili čestim treninzima.Najgora moguća kombinacija je kada se preklope obe vrste, ali o tome drugom prilikom.Da bacimo pogled na ovu prvu.Hrana je osnova oporavka uz odmor.Ugljeni hidrati i masti nam daju energiju i utiču na hormone, a protein služi kao gradivni blok za sva tkiva u organizmu.Ugljeni hidrati izazivaju lučenje insulina,hormona sa snažnim anaboličkim dejstvom koji amino kiseline ugrađuje u mišić .Ugljeni hidrati odnosno glukoza je PRIMARNO gorivo za trening sa opterećenjem.Kroz nekoliko minuta napornog treninga šećer u krvi će biti potrošen i dalje gorivo za kontrakcije dolazi iz GLIKOGENA,rezerve šečera u mišiću..Glikogen takođe veže za sebe vodu i daje tonus i volumizira mišić.E sada da vidimo ,šta se sve dešava ukoliko ne unosimo dovoljno hrane.Tipičan primer je bodibilder koji se sprema za takmičenje ili borac koji mora da spusti kilažu za kategoriju.Oba su na rigoroznim dijetama koje zahtevaju kalorijski deficit,najčesće mali unos ugljenih hidrata i jake i česte treninge.Telo je velikim delom u katabolizmu, a receptori za insulin su snažno uzbuđeni nedostatkom glukoze i kalorija.Takođe dobra količina proteina potrebna za popravku mišića propada u energetske svrhe..Sećate se da smo rekli da je glikogen primarno gorivo?Pоšto su nivoi glikogena vrlo niski snaga pada i trening je otežan a telo treningom na neki način stimulisano ali onemoućeno da se oporavi usled NEDOSTATKA nutrijenata.Rezultat je drastični pad energije,letargija,zamor i sve teža mogućnost treniranja..E sada sta se dešava kada se posle takmičenja ponovo uključe kalorije?Gladni mišići usisavaju nutrijente (najopštije rečeno ,da ne ulazimo u egzotiku) i zbog prethodnoh stanja kojem je telo bilo izloženo,u nameri da se adaptira na takvu vrstu stresa vrši SUPERKOMPENZACIJU glikogena i adaptaciju.Ovo se nekad čak koristi namerno,kao vid tzv Priminga da bi se namerno izazvala poboljšano ugrađivanje nutrijenata.Dakle da rezimiramo,mi vršimo stres na telo (trening) i teramo ga na adaptaciju.Obzirom da imamo ukupan negativan energetski bilans telo gubi više nego što ugrađuje.Iscrpljeni mišići nemaju dovoljno goriva ,i velika količina belančevina propada.Ovo je tipičan primer metabolički izazvanog premora,i vrlo brzo posle ovo je reverzibilno unošenjem odgovarajućeg broja kalorija.
    A sada ono što mnogi ne shvataju,neće da shvate, ili nisu u stanju da shvate jer im se verovatno nije dogodilo a nešto što je velika pošast, a to je PRETRENIRANOST IZAZVANA PREKOMERNIM RADOM.Izvršeni rad koji mišić obavi u toku nedelje je zbir volumena,intenziteta i učestalosti treninga.Treningom sa opterećenjem mi STIMULIŠEMO i vršimo STRES na telo,u nameri da izazovemo neku vrstu adaptacije,bilo da je to snaga,izdržljivost ili mišićna masa..Da bi se adaptacija desila telu je neophodno VREME,i to vreme zavisi od mnogo faktora. Adaptacija je PROCES koji ne traje tako brzo kao što neki misle (Napomena:U ovom članku priča se o treningu bez supstanci koje ubrzavaju oporavak ,i poboljšavaju performanse kao npr AAS).Mišiću je potrebno određeno vreme da se oporavi od stresa, a to najviše zavisi kolikom smo ga mi stresu izložili i kojom vrstom stresa.Glavni sistem koji manipuliše kontrakcijama i adaptacijom je CNS, odnosno centralni nervni sistem,koga čine mozak ,kičmena moždina i periferni nervi.Dakle ukoliko mi neprestano napastvujemo mišić i telo prevelikim brojem ponavljanja i neodgovarajućim intenzitetom kao i katastrofalnom formom pokreta,našem telu treba drastično više vremena za oporavak jer uzročno posledično smo ga izložili većem stresu.E sada da ubacimo u jednačinu i ne odgovarajuću učestalost i šta se dešava?Mi ionako ne oporavljen mišić izlažemo ponovo istom ili većem stresu !Da li već možete da zamislite šta se dešava?Upravo tako,pretreniranost.U normalnim uslovima telo popravlja mikro traume od treninga proteinskom sintezom, ali stopa ovoga je određena genetikom,metabolizmom i stanjem tela,mi ne možemo silom ‘’naterati’’теlo da ugrađuje nešto brže nego što ono može.Da ne pominjem što se prekomernim treningom izaziva velika količina metaboličkih nusprodukata kao što su mlečna kiselina itd koje dok telo ne izčisti ne može da vrši normalnu superkompenzaciju glikogena a i to je PROCES…Priča, kako će ta ili ta ishrana da vas oporavi ,da ne postoji pretreniranost -je apsurd,jer nema te hrane koju vi možete zbrzano ugraditi, a pritom jedini način da se CNS oporavi je odmor ,san i obustava treninga a ne hrana!To vam je kao da pokušavate da pokrenete auto kome ne radi motor dodavajući sve više i više goriva.Koliko god da ga dodajete,čak i da je ono kvalitetno , on se neće pokrenuti dok ne popravite glavni problem...a gorivo će početi da preliva.Isti slučaj je i sa telom.
    Dakle razmislite još jednom ,dali vašim grudima zaista treba 16 serija od 15 ponavljanja do otkaza 2x nedeljno, a uz to za triceps radite 10 serija uskog benča koji ponovo angažuje grudi ,jer ste to pročitali u nekom Steroid Jack-ovom treningu volumena.

-Mateja Lazarević ,Fakultet Sporta,Beograd

Pretreniranost

Prema Selye(1940)Razlikujemo 3 stupnja pretreniranosti tj zamora: alarmnu fazu,fazu otpora i fazu iscrpljenosti..Ova zadnja moze ostavititi veliki trag na fizicki izgled a i psihicko stanje ukoliko nije kontrolisana.Najbolji nacin oporavka od pretreniranosti je drasticno smanjenje intenziteta i/ili volumena,ili totalno prestajanje sa treningom na odredjeni period ,uz odgovarajucu ishranu koja ce pomoci oporavak..Velika greska je praviti brze skokove sa dodavanjem serija i /ili vezbi bez prvobitnog pokusaja da se doda opterecenje..Ovo moze samo iscrpeti energetske nivoe,iscrpeti misic i istrositi nervni sistem,a da misic cak i ne bude stimulisan..
Medjutim treba razlikovati lokalni zamor or totalnog zamora.Lokalni zamor nastaje prevelikim ili precestim angazovanjem misicne grupe,u kojoj ona ne uspeva da se oporavi na vreme do sledeceg treninga ,odnosno stresora,tada katabolicki procesi dominiraju a superkompenzacija je onemogucena.Totalni zamor nastaje premorom Centralnog nervnog sistema zajedno sa lokalno zamorenim misicima i najbolji nacin oporavka je suspendovanje treninga na odredjeni period ,relaksacija pracena dobrom ishranom i kada se povrati trening da to bude lagano ,odnosno da se ne srlja sa opterecenjem jer ce se ceo oporavak anulirati.. Tipicno pretrenirana osoba ce imati koristi od 7 dana ne treniranja a zatim sledece nedelje trening 3x nedeljno i bez rada do otkaza..Naravno postoje takvi slucajevi da trening mora da se izbaci citavih mesec dana,da bi se telo oporavilo.Ishrana se prve nedelje ne smanjuje bez obzira sto se ne trenira,a zatim se ugljeni hidrati mogu saseci za nekih 30% ukoliko je pauza duza od ned dana..Bazirati ishranu na zdravim mastima ,pogotovo omegom 3,vitamin c,umeren unos ugljenih hidrata u prvom delu dana,protein min 1g/kg i cak po neki junk obrok ukoliko je zelja za istim velika..Ovo pisem poveden jednim skorijim slucajem ,gde sam prosto bio zapanjen sta pretreniranost moze da uradi coveku,a u principu smatram da je 90% natural i enhanced bodibildera jednim delom pretrenirano i svoj napredak tako anuliraju ili drasticno umanjuju..
–Mateja Lazarevic,Fakultet Sporta ,Beograd