Zaboravljeno oružje u treningu-Dupla piramida

 

Kada su metodi treninga za dobijanje mišićne mase u pitanju,nista nije tako često u teretani kao sistem piramide.Ovaj pristup postoji u bodibildingu ,praktično od samog početka,i iako najčešće većina ne ume konkretno da opiše šta je to u stvari,piramida je definitivno efektivan pristup treningu za povećanje mišićne mase i snage.

Efektivan,međutim postavlja se pitanje-dokle?Takođe se nameće ,samo po sebi,postoji li nešto efektivnije.Da bi smo diskutovali o nečemu moramo prvo staviti ciljeve u isti koš.Kada je cilj mišićna masa,znamo da moramo drzati mišić pod stresom određeni vremenski period,i aktivirati određeni tip vlakana.Hajde sad da analiziramo šta je piramida.Piramida podrazumeva povećanje opterećenja iz serije u seriju,uz pad ponavljanja što praktično izaziva u krajnjim serijama seta optimalnu stimulaciju motornih jedinica koje imaju sposobnost rasta(2b).Uvodne serije služe za zagrevanje.Međutim ovde postoji jako veliki problem u koji veliki broj vežbača upada.U bodibilding pristupu su sve serije jako blizu otkaza,čak i one pristupne tj zagrevne.Morate shvatiti da je ljudski kapacitet oporavka i maksimalnog ili submaksimalnog naprezanja ograničen,i da ukoliko su vaše zagrevne serije blizu otkaza ili u otkazu,vaš krajnji set će biti daleko manje produktivan.Prosto rečeno ,vi treba da se ''štedite'' za taj set,a da su uvodne serije upravo to-uvod.Sa druge strane ne treba ni prerano spustiti teg,a pogotovo se  treba truditi da se u najtežim serijama ide do krajnjih granica na otkaz.Prvenstveno,ukoliko vi zbog ''mind muscle  connectiona'' ,izolacije ,i vašeg subjektivnog osećaja spustite teg ,a možete uraditi jos 2-3 ponavljanja,angažujete druge motorne jedinice(2a) koje imaju manji kapacitet rasta.Jednostavno,maksimalna stimulacija se zaista,kao što je Arnold jednom rekao,bukvalno dešava u poslednjih 1-2 ponavljanja koje uradite iz sve snage.Dakle mi želimo da stimulišemo samo ono što nam daje maksimum za uložen napor.Ali zašto nebi stimulisali SVE ili što više vrsta vlakana,pa čak i onih slabijih..Ako uspemo da aktiviramo što više ,i naši rezultati će biti bolji!KAKO?

Za naprednije vežbače,kao i one koji žele da probaju nešto novo u svom treningu,postoji metod koji se danas jako retko primenjuje,a idealan je optimalni razvoj hipertrofije i delimično snage,jer prepliće 2 sistema.Ovde su povezani i volumen ,i intenzitet.Govorimo o duploj piramidi ili po stranim autorima ''triangle pyramid''.Kako kod da je nazovete ona je sastavljena iz klasičnog sistema piramide gde se teret povećava a br. pon. smanjuje,i drugog dela piramide,opadajuće piramide gde se upravo dešava suprotno.Odmah ste pogodili da vežba ovakvog tipa mora da ima veliki volumen,i pretpostavka da je višezglobna.Kako to deluje?Vi gradite vaše opterećenje do maksimuma,radite ovo na početku treninga,kao prvu vežbu..U početku počinjete sa većim brojem ponavljanja i dolazite do poslednje 2-3 serije  gde vam je opterećenje jako visoko npr 1-5 pon.Prvo,razdražićete vaš nervni sistem ,da postane efikasniji u angažovanju motornih vlakana,zatim stimulisaćete motorne jedinice koje imaju maksimalni kapacitet rasta i brzo se zamaraju (2b).Kada počinjemo da se zamaramo,i više ne mozemo podizati maksimalni teret to je znak da su iste otkazale ,jer one imaju najveću mogućnost produkcije sile.Sada treba preći na ostala vlakna.Nakon takvih serija,redukovaćemo teret za oko 5-10 % po seriji i krenuti u obrnutu piramidu.Sada nam je cilj da ''pogasimo'' sve ostale motorne jedinice i krenemo u sistem produžene tenzije, i za stimulaciju hipertrofije.Ponavljanja će krenuti nisko, sa svega 3-6 i završiti sa 12-20.Ovo je jedan sistem gde u istoj vežbi utičemo na 2-3 različita sistema,i sa sigurnošću stimulišemo gotovo sva vlakna.Treba napomenuti da početne serije u prvoj piramidi,kao i u klasičnom pristupu ,ne smeju da budu blizu otkaza.Takođe,treba imati u vidu da je ovo jako iscrpan sistem treninga, da treba imati samo jednu vežbu ovakvog tipa u treningu,i da posle nje ne biste trebali da radite više od jedne lagane vežbe za isti mišić.

 Hajde da to primenimo.Primer svima drag,benč press:
                      

1.	10     x      60       z
2.	8       x      80       z
3.	6       x      100     z
4.	z 3       x      120
5.	z 2-3   x       140
6.	f 1 -3    x     150
7.	f 1        x     150 Otkaz na drugom p.
8.	f 1-3   x       140
9.	f 4-5   x       120
10.	f 6-8   x       100
11.	10-12  x    80       f
12.	15-20  x    60       f

   

Z-zagrevanje,bez otkaza,barem da teret možete podići jos bar 2-3 puta

F-failure,do otkaza

Mateja Lazarević,kondicijski i lični trener,Fakultet Sporta i Fizičkog Vaspitanja,Beograd