Zaboravljeno oružje u treningu-Dupla piramida

 

Kada su metodi treninga za dobijanje mišićne mase u pitanju,nista nije tako često u teretani kao sistem piramide.Ovaj pristup postoji u bodibildingu ,praktično od samog početka,i iako najčešće većina ne ume konkretno da opiše šta je to u stvari,piramida je definitivno efektivan pristup treningu za povećanje mišićne mase i snage.

Efektivan,međutim postavlja se pitanje-dokle?Takođe se nameće ,samo po sebi,postoji li nešto efektivnije.Da bi smo diskutovali o nečemu moramo prvo staviti ciljeve u isti koš.Kada je cilj mišićna masa,znamo da moramo drzati mišić pod stresom određeni vremenski period,i aktivirati određeni tip vlakana.Hajde sad da analiziramo šta je piramida.Piramida podrazumeva povećanje opterećenja iz serije u seriju,uz pad ponavljanja što praktično izaziva u krajnjim serijama seta optimalnu stimulaciju motornih jedinica koje imaju sposobnost rasta(2b).Uvodne serije služe za zagrevanje.Međutim ovde postoji jako veliki problem u koji veliki broj vežbača upada.U bodibilding pristupu su sve serije jako blizu otkaza,čak i one pristupne tj zagrevne.Morate shvatiti da je ljudski kapacitet oporavka i maksimalnog ili submaksimalnog naprezanja ograničen,i da ukoliko su vaše zagrevne serije blizu otkaza ili u otkazu,vaš krajnji set će biti daleko manje produktivan.Prosto rečeno ,vi treba da se ''štedite'' za taj set,a da su uvodne serije upravo to-uvod.Sa druge strane ne treba ni prerano spustiti teg,a pogotovo se  treba truditi da se u najtežim serijama ide do krajnjih granica na otkaz.Prvenstveno,ukoliko vi zbog ''mind muscle  connectiona'' ,izolacije ,i vašeg subjektivnog osećaja spustite teg ,a možete uraditi jos 2-3 ponavljanja,angažujete druge motorne jedinice(2a) koje imaju manji kapacitet rasta.Jednostavno,maksimalna stimulacija se zaista,kao što je Arnold jednom rekao,bukvalno dešava u poslednjih 1-2 ponavljanja koje uradite iz sve snage.Dakle mi želimo da stimulišemo samo ono što nam daje maksimum za uložen napor.Ali zašto nebi stimulisali SVE ili što više vrsta vlakana,pa čak i onih slabijih..Ako uspemo da aktiviramo što više ,i naši rezultati će biti bolji!KAKO?

Za naprednije vežbače,kao i one koji žele da probaju nešto novo u svom treningu,postoji metod koji se danas jako retko primenjuje,a idealan je optimalni razvoj hipertrofije i delimično snage,jer prepliće 2 sistema.Ovde su povezani i volumen ,i intenzitet.Govorimo o duploj piramidi ili po stranim autorima ''triangle pyramid''.Kako kod da je nazovete ona je sastavljena iz klasičnog sistema piramide gde se teret povećava a br. pon. smanjuje,i drugog dela piramide,opadajuće piramide gde se upravo dešava suprotno.Odmah ste pogodili da vežba ovakvog tipa mora da ima veliki volumen,i pretpostavka da je višezglobna.Kako to deluje?Vi gradite vaše opterećenje do maksimuma,radite ovo na početku treninga,kao prvu vežbu..U početku počinjete sa većim brojem ponavljanja i dolazite do poslednje 2-3 serije  gde vam je opterećenje jako visoko npr 1-5 pon.Prvo,razdražićete vaš nervni sistem ,da postane efikasniji u angažovanju motornih vlakana,zatim stimulisaćete motorne jedinice koje imaju maksimalni kapacitet rasta i brzo se zamaraju (2b).Kada počinjemo da se zamaramo,i više ne mozemo podizati maksimalni teret to je znak da su iste otkazale ,jer one imaju najveću mogućnost produkcije sile.Sada treba preći na ostala vlakna.Nakon takvih serija,redukovaćemo teret za oko 5-10 % po seriji i krenuti u obrnutu piramidu.Sada nam je cilj da ''pogasimo'' sve ostale motorne jedinice i krenemo u sistem produžene tenzije, i za stimulaciju hipertrofije.Ponavljanja će krenuti nisko, sa svega 3-6 i završiti sa 12-20.Ovo je jedan sistem gde u istoj vežbi utičemo na 2-3 različita sistema,i sa sigurnošću stimulišemo gotovo sva vlakna.Treba napomenuti da početne serije u prvoj piramidi,kao i u klasičnom pristupu ,ne smeju da budu blizu otkaza.Takođe,treba imati u vidu da je ovo jako iscrpan sistem treninga, da treba imati samo jednu vežbu ovakvog tipa u treningu,i da posle nje ne biste trebali da radite više od jedne lagane vežbe za isti mišić.

 Hajde da to primenimo.Primer svima drag,benč press:
                      

1.	10     x      60       z
2.	8       x      80       z
3.	6       x      100     z
4.	z 3       x      120
5.	z 2-3   x       140
6.	f 1 -3    x     150
7.	f 1        x     150 Otkaz na drugom p.
8.	f 1-3   x       140
9.	f 4-5   x       120
10.	f 6-8   x       100
11.	10-12  x    80       f
12.	15-20  x    60       f

   

Z-zagrevanje,bez otkaza,barem da teret možete podići jos bar 2-3 puta

F-failure,do otkaza

Mateja Lazarević,kondicijski i lični trener,Fakultet Sporta i Fizičkog Vaspitanja,Beograd

Uključite trening za povećanje snage u okviru vašeg bodibilding programa

 Za razliku od od olimpijskih dizača tegova i powerliftera,cilj u bodibildingu nije podići što veći teret,već izgraditi optimalnu količinu mišićne mase,dovesti telo u proporcije,izgubiti što više masnog tkiva,i to zajedno prezentovati na bini.

Ovaj prvi aspekt,odnosno postizanje što veće količine mišićne mase,je praktično najkompleksniji proces kod jednog sportiste,većinom jer zavisi od velikog broja faktora ,koji se moraju preklapati u istom vremenskom periodu.Kad tad,svaki sportista naiđe na granicu gde ne moze izgraditi mišiće,a dalji napredak je usporen ili uopšte ne postoji.Tada u svetu bodibildinga,koji je promovisan još od strane Weidera pre nekoliko decenija,počinje primena intenzifikacionih tehnika,naprednih varijanti vežbe,uključivanje velikog broja suplemenata koji će navodno pomoći daljem napretku,i na kraju,ono što se vrlo često desi,posezanje za anaboličkim medikamentima,ili povećanje doza istih.Na jednu stvar se najčešće u potpunosti zaboravi,a to je periodizacija,odnosno programiranje treninga.Hajde da vidimo šta će se desiti i kakve bi promene mogle da nastanu,ukoliko umesto što koristimo bodibilding metode cele godine ,pored njih u svoj program ubacimo na 8-12 nedelja trening za snagu.Da dobro ste pročitali,za snagu.U tom periodu postajete deo sistema ''Koliko dižeš ?'',urlate,zaključavate teg da bi ste uspeli da uradite jos jedno ponavljanje dok vam se kapilari u očima napinju kao da će eksplodirati.Šalu na stranu,verovatno ne moramo ići do ekstremnih granica,ali hajde da analiziramo šta će se desiti sa fiziološkog aspekta.

Sa fiziološkog aspekta,cilj bodibildinga je maksimalna izgradnja mišićne mase.Da bi se to postiglo koristi se bodibilding metod treninga čija je svrha maksimalna aktivacija proteinskog katabolizma u mišiću(sećate se da su mišići sačinjeni od proteina).Rezultat je stimulacija sinteze proteina za vreme perioda oporavka.Pošto je količina degradiranog proteina najveća u zoni kada se radi od 5-12 RM ponavljanja,ovo je najčešće raspon ponavljanja u kome se sprovodi većina bodibilding treninga.Vremenski intervali su kratki (do 2 min),radi se po principu konstantne tenzije,delimične putanje tega koja će držati tenziju na određenom mišiću,i koristi se veliki broj vežbi i serija pod različitim uglovima,kao i izolacione vežbe itd..Glavni sistem koji trpi adaptaciju u ovom sistemu treninga je metabolički sistem.Dolazi do endokrinog reagovanja,i na kraju proteinske sinteze.Međutim,posle izvesnog vremena vaš sistem dolazi do limita ,gde se jednostavno adaptira i ne može napredovati dalje.Masa mišića se ne menja,i koristite jedno te isto opterećenje iz treninga u trening.Znamo ,da za dalji napredak,moramo konstantno izbacivati telo iz homeostaze(stanja balansa)i naterati ga da se promeni.Ovo se postiže progresivnim opterećenjem a najbolji način za to je dodavanje tereta..

Hajde sad da vidimo,šta želimo da postignemo ovim treningom snage.Odlučili ste da prekinete rad bodibilding metodom i da implementirate trening snage na 8-12 sedmica.Ovde nećemo raditi tipičan trening za powerliftere odnosno samo par kompleksnih pokreta ,već ćemo koristiti sve vežbe koje su nam glavno oružje za izgradnju mase ,samo sa mnogo većim opterećenjem.Koji su glavni parametri treninga snage, i šta on izaziva?Za razliku od metoda za hipertrofiju,kod treninga snage glavni sistem preko koga se odvijaju adaptacione promene je CNS(centralni nervni sistem).Krajnji rezultat je neuralna adaptacija odnosno veća sposobnost angažovanja motornih jedinica većeg kapaciteta.Praktično,vaši mišići vremenom postaju nervno efikasniji u podizanju većeg opterećenja,sa manjim uvećanjem ili bez porasta mišićne mase.Zona snage je u rasponu ponavljanja od 85-100%RM (Poliquin,1990).Ono što je bitno kod treninga snage je korićenje malog broja ponavljanja,odstranjivanje izolacije i izolacionh pokreta i koncentracija da se teg punom biomehaničkom putanjom dovede do svog krajnjeg položaja.Pauze su duge,preko 2-3min jer nervnom sistemu treba mnogo više vremena za oporavak od metaboličkog.

E sada zašto ovo sve radimo?Jednostavno,najbitnija je činjenica da trening snage ima ''prenosiv efekat'' na bodibilding,odnosno veće raspone ponavljanja.Kada završimo ovaj mikrociklus i vratimo se starom metodu bodibilding treniranja,opterećenje sa kojim smo radili u većem rasponu ponavljanja će se drastično poboljšati.Npr. posle teških serija od 2-3 ponavljanja ,serije koje ste radili sa opterećem za 12 ponavljanja,vi ćete moći pomeriti na 15 .U drugom slučaju ćete tih 12 ponavljanja uraditi sa npr 10 kg više.Oba slučaja jednostavno predstavljaju progresivno opterećenje i podstići će novi nivo hipertrofije,jer ste sada mnogo efikasniji u angažovanju motornih jedinica,te držanje tenzije na mišiću postaje mnogo lakše sa mnogo većim teretom.Još jedan benefit koji imamo od treninga snage je da je vrlo moguće da čak i dok na njemu radite dobijete na masi,stim što je ovo najčešće funkcionalna hipertrofija i umesto nagomilavanja metabolita najčešće predstavlja povećanje preseka samog vlakna,što je mnogo kvalitetnija i dugotrajnija vrsta hipertrofije.Takođe,mogli bi ste se iznenaditi poprilično velikim tonusom i napetošću mišića u odmoru,jer velika opterećenja stimulišu nervni sistem da konstantnoo bude u alarmnom stanju.Stoga on taj tonus drži verovatno u bojazni da ga svakog trenutka možda čeka jos jedna takva napeta sesija treninga(Thibaudeau art.)

Posle svega što smo videli u gornjem tekstu vreme je da iznesemo parametre za trening snage.

 

Trajanje	8-12 ned
Intenzitet(RM)	1-5
Intervali odmora	duži (3-5min)
Intervali odmora između istih mišićnih grupa	kratki (24-48h)
Vežbe u treningu	Višezglobne,izolacija svedena na minimum
Volumen(Obim)	manji

Nasuprot bodibilding metodi gde su parametri:

Intenzitet(RM)	5-7 i od 8-12
Intervali odmora	kratki (1-2min)
Intervali odmora između istih mišićnih grupa	duži (5-7dana)
Vežbe u treningu	Višezglobne i izolacione
Volumen(Obim)	veliki

Dakle ukoliko ste potisak za grudi radili 12 x 100 kg u vašem bodibilding sistemu,u ovom ciklusu za snagu ćete povećati opterećenje i ići između 1-5 pon(optimalno bi bilo da ipak idete preko 3 a kečeve pokušate samo par puta).U ovom periodu visok unos kalorija je neophodan a kardio je zabranjen.Kada se vratite na vaš stari sistem posle ,recimo 12 nedelja,vaš potisak bi trebalo da je 15x 100kg u istoj formi ili 12x 110.Ovim tekstom su pokriveni svi bitniji parametri za jedan trening snage.Za opširnije informacije,izučavajte knjige iz oblasti treninga snage i funkcionalne hipertrofije i nastavite da pratite moje radove.

Mateja Lazarević,kondicijski i lični trener-Fakultet Sporta i Fizičkog Vaspitanja