Za razliku od od olimpijskih dizača tegova i
powerliftera,cilj u bodibildingu nije podići što veći teret,već izgraditi
optimalnu količinu mišićne mase,dovesti telo u proporcije,izgubiti što više
masnog tkiva,i to zajedno prezentovati
na bini.
Ovaj prvi
aspekt,odnosno postizanje što veće količine mišićne mase,je praktično
najkompleksniji proces kod jednog sportiste,većinom jer zavisi od velikog broja
faktora ,koji se moraju preklapati u istom vremenskom periodu.Kad tad,svaki
sportista naiđe na granicu gde ne moze izgraditi mišiće,a dalji napredak je
usporen ili uopšte ne postoji.Tada u svetu bodibildinga,koji je promovisan još
od strane Weidera pre nekoliko decenija,počinje primena intenzifikacionih
tehnika,naprednih varijanti vežbe,uključivanje velikog broja suplemenata koji
će navodno pomoći daljem napretku,i na kraju,ono što se vrlo često
desi,posezanje za anaboličkim medikamentima,ili povećanje doza istih.Na jednu
stvar se najčešće u potpunosti zaboravi,a to je periodizacija,odnosno
programiranje treninga.Hajde da vidimo šta će se desiti i kakve bi promene
mogle da nastanu,ukoliko umesto što koristimo bodibilding metode cele godine
,pored njih u svoj program ubacimo na 8-12 nedelja trening za snagu.Da dobro ste pročitali,za
snagu.U tom periodu postajete deo sistema ''Koliko dižeš ?'',urlate,zaključavate teg da bi ste uspeli da uradite jos
jedno ponavljanje dok vam se kapilari u očima napinju kao da će
eksplodirati.Šalu na stranu,verovatno ne moramo ići do ekstremnih granica,ali
hajde da analiziramo šta će se desiti sa fiziološkog aspekta.
Sa fiziološkog
aspekta,cilj bodibildinga je maksimalna izgradnja mišićne mase.Da bi se to
postiglo koristi se bodibilding metod treninga čija je svrha maksimalna
aktivacija proteinskog katabolizma u mišiću(sećate se da su mišići sačinjeni od
proteina).Rezultat je stimulacija
sinteze proteina za vreme perioda oporavka.Pošto je količina degradiranog
proteina najveća u zoni kada se radi od 5-12 RM ponavljanja,ovo je najčešće raspon ponavljanja u kome se
sprovodi većina bodibilding treninga.Vremenski intervali su kratki (do 2
min),radi se po principu konstantne tenzije,delimične putanje tega koja će
držati tenziju na određenom mišiću,i koristi se veliki broj vežbi i serija pod
različitim uglovima,kao i izolacione vežbe itd..Glavni sistem koji trpi
adaptaciju u ovom sistemu treninga je metabolički sistem.Dolazi do endokrinog
reagovanja,i na kraju proteinske sinteze.Međutim,posle izvesnog vremena vaš sistem
dolazi do limita ,gde se jednostavno adaptira i ne može napredovati dalje.Masa
mišića se ne menja,i koristite jedno te isto opterećenje iz treninga u
trening.Znamo ,da za dalji napredak,moramo konstantno izbacivati telo iz
homeostaze(stanja balansa)i naterati ga da se promeni.Ovo se postiže
progresivnim opterećenjem a najbolji način za to je dodavanje tereta..
Hajde sad da vidimo,šta želimo da postignemo ovim
treningom snage.Odlučili ste da prekinete rad bodibilding metodom i da implementirate trening snage na 8-12
sedmica.Ovde nećemo raditi tipičan trening za
powerliftere odnosno samo par kompleksnih pokreta ,već ćemo koristiti sve vežbe
koje su nam glavno oružje za izgradnju mase ,samo sa mnogo većim
opterećenjem.Koji su glavni parametri treninga snage, i šta on izaziva?Za
razliku od metoda za hipertrofiju,kod treninga snage glavni sistem preko koga se
odvijaju adaptacione promene je CNS(centralni nervni sistem).Krajnji rezultat
je neuralna adaptacija odnosno veća sposobnost angažovanja motornih jedinica
većeg kapaciteta.Praktično,vaši mišići vremenom postaju nervno efikasniji u
podizanju većeg opterećenja,sa manjim uvećanjem ili bez porasta mišićne mase.Zona
snage je u rasponu ponavljanja od 85-100%RM (Poliquin,1990).Ono što je bitno kod treninga snage je korićenje
malog broja ponavljanja,odstranjivanje izolacije i izolacionh pokreta i
koncentracija da se teg punom biomehaničkom putanjom dovede do svog krajnjeg
položaja.Pauze su duge,preko 2-3min jer nervnom sistemu treba mnogo više vremena za oporavak od metaboličkog.
E sada zašto ovo sve
radimo?Jednostavno,najbitnija je činjenica da trening snage ima ''prenosiv
efekat'' na bodibilding,odnosno veće
raspone ponavljanja.Kada završimo ovaj mikrociklus i vratimo se starom metodu
bodibilding treniranja,opterećenje sa kojim smo radili u većem rasponu
ponavljanja će se drastično poboljšati.Npr. posle teških serija od 2-3
ponavljanja ,serije koje ste radili sa
opterećem za 12 ponavljanja,vi ćete moći pomeriti na 15 .U drugom slučaju ćete
tih 12 ponavljanja uraditi sa npr 10 kg više.Oba slučaja jednostavno
predstavljaju progresivno opterećenje i podstići će novi nivo hipertrofije,jer
ste sada mnogo efikasniji u angažovanju motornih jedinica,te držanje tenzije na
mišiću postaje mnogo lakše sa mnogo većim teretom.Još jedan benefit koji imamo od treninga snage je
da je vrlo moguće da čak i dok na njemu radite dobijete na masi,stim što je ovo
najčešće funkcionalna hipertrofija i umesto nagomilavanja metabolita najčešće
predstavlja povećanje preseka samog vlakna,što je mnogo kvalitetnija i
dugotrajnija vrsta hipertrofije.Takođe,mogli bi ste se iznenaditi poprilično
velikim tonusom i napetošću mišića u odmoru,jer velika opterećenja stimulišu
nervni sistem da konstantnoo bude u alarmnom stanju.Stoga on taj tonus drži verovatno u
bojazni da ga svakog trenutka možda čeka jos jedna takva napeta sesija
treninga(Thibaudeau art.)
Posle svega što smo
videli u gornjem tekstu vreme je da iznesemo parametre za trening snage.
Trajanje
|
8-12 ned
|
Intenzitet(RM)
|
1-5
|
Intervali
odmora
|
duži (3-5min)
|
Intervali
odmora između istih mišićnih grupa
|
kratki
(24-48h)
|
Vežbe u treningu
|
Višezglobne,izolacija svedena na minimum
|
Volumen(Obim)
|
manji
|
Nasuprot bodibilding
metodi gde su parametri:
Intenzitet(RM)
|
5-7 i od 8-12
|
Intervali odmora
|
kratki (1-2min)
|
Intervali odmora između
istih mišićnih grupa
|
duži (5-7dana)
|
Vežbe u treningu
|
Višezglobne i
izolacione
|
Volumen(Obim)
|
veliki
|
Dakle ukoliko ste
potisak za grudi radili 12 x 100 kg u vašem bodibilding sistemu,u ovom ciklusu
za snagu ćete povećati opterećenje i ići između 1-5 pon(optimalno bi
bilo da ipak idete preko 3 a kečeve
pokušate samo par puta).U ovom periodu visok unos kalorija je neophodan a
kardio je zabranjen.Kada se vratite na vaš stari sistem posle ,recimo 12
nedelja,vaš potisak bi trebalo da je 15x 100kg u istoj formi ili 12x 110.Ovim
tekstom su pokriveni svi bitniji parametri za jedan trening snage.Za opširnije informacije,izučavajte knjige iz
oblasti treninga snage i funkcionalne hipertrofije i nastavite da pratite moje radove.
Mateja Lazarević,kondicijski i lični
trener-Fakultet Sporta i Fizičkog
Vaspitanja